A女士原來胃口頗好，無肉不歡，最近突然不吃肉了。盤子里只有一個花卷、一小盤酸辣涼粉、一小盤涼拌黃瓜條和一碗西瓜肉。
我問：怎么突然變成一只小兔子了？
A女士回答：今年夏天特別熱，感覺吃肉更添燥熱。想要吃出清爽感覺，所以改食譜了。
你以前不是寫過一篇文章么，蛋白質(zhì)在餐后有“熱效應(yīng)”，30%來自蛋白質(zhì)的能量會變成熱量散發(fā)掉，所以吃肉多了會感覺更熱。真的，我確實感覺沒那么熱了！
嗯，你真是個好學(xué)生，很少有人過了一兩年還能記得這么清楚的。我表揚了她。
A女士得意洋洋地繼續(xù)說：那是啊，咱這智商，過目不忘！你看，涼粉是去掉蛋白質(zhì)的淀粉啊，黃瓜和西瓜的蛋白質(zhì)含量都不到1%啊。這一頓飯，加上花卷里那點小麥蛋白質(zhì)，估計總量也就10克蛋白質(zhì)呢。真的特清爽，你試試？
我說：我可沒像你那樣覺得燥熱啊。今年夏天，外面37攝氏度，我家里30攝氏度，我都沒覺得有什么不舒服。她很感興趣地仔細(xì)看了看我的盤子。我這里有一小盤蒸紅薯、蒸紫薯、蒸山藥、蒸南瓜、蒸糯玉米切塊混合的“彩虹雜蒸”，半份木耳雞蛋炒萵筍片，半份清炒油麥菜，一小碗腔骨燉冬瓜，還有一碗綠豆湯。
她說：你這里又有肉，又有雞蛋啊。
我對她解釋說：夏天雖然天氣熱，吃夠蛋白質(zhì)也是必須的。因為夏天高溫對人體是一種應(yīng)激，大量出汗也會消耗一些蛋白質(zhì)，如果不把營養(yǎng)吃夠，天天只吃點水果加涼粉，身體蛋白質(zhì)就容易流失，B族維生素也不夠。雖然吃涮羊肉、烤魚之類大量蛋白質(zhì)食物之后，有可能會讓你更加容易發(fā)熱，但并不是說要絕對遠(yuǎn)離動物性蛋白質(zhì)，而是限制數(shù)量在一個合理范圍中。
健康成年人每天攝取蛋白質(zhì)的最低值是女性55克，男性65克。像你這樣一餐才吃10克，就太少啦。當(dāng)然，你身體結(jié)實，肌肉充實，日常蛋白質(zhì)攝入偏多，偶爾這么做是沒關(guān)系的，但天天如此就不妥了。那些平日蛋白質(zhì)攝入量就不夠高、肌肉不足、身體比較松軟的人，就更不適合這種大幅度減少蛋白質(zhì)的吃法啦。
A女士問：那該怎么吃呢？我家女兒就是胳膊腿兒都松松的，夏天還不愛吃飯菜，經(jīng)常吃點水果和冷飲對付一餐。我看著孩子臉色黃黃的也心疼，都是等到秋天胃口好起來再給她貼秋膘的。
我說：小朋友基礎(chǔ)代謝率高，的確容易比大人熱。不過，畢竟他們要生長發(fā)育，蛋白質(zhì)太少也不行。要減少燥熱感，可以通過增加蔬菜水果等植物性食品來解決。攝取足夠多的鉀有利于提升人體對中暑的抵抗力，攝取抗氧化物質(zhì)也有利于減少天熱帶來的不適感。
我今天取的這些食物，就是用一些薯類和蔬菜來替代部分主食。由于薯類蛋白質(zhì)含量低于米面類糧食，特別是低于面粉，蛋白質(zhì)的量就少了。但如果按同樣的淀粉量相比，它們能比大米白面提供更多的膳食纖維、鉀和抗氧化物質(zhì)。
在此同時，蛋白質(zhì)的含量也不能太低，所以菜肴里面還有少量的肉和蛋，保證身體的需要。如果實在不想沾葷腥，還有豆腐這個選擇呢，它可是夏天補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好食材。
既要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又要身體清爽不熱，還有一個好東西，那就是各種豆子。紅小豆、綠豆、蕓豆、扁豆之類的豆子都算雜糧，它們富含膳食纖維、鉀和抗氧化物質(zhì)，蛋白質(zhì)卻比較豐富，是大米的3倍。要把它們納入到三餐當(dāng)中，就能解決減輕燥熱和吃夠營養(yǎng)的兩難問題。
比如說，夏天大家都喜歡喝粥，但是白米粥的營養(yǎng)價值實在太低了，蛋白質(zhì)少，維生素也少。如果改成一半綠豆一半米，或者一半紅小豆一半米，煮飯煮粥后營養(yǎng)價值就會高得多。
因為這些豆子的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)含量都遠(yuǎn)高于大米，就算胃口減少少吃一點，攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也比喝大米粥多。
其實這個妙招古人就經(jīng)常用，夏天吃豆粥豆飯是我國很多地方的健康飲食傳統(tǒng)呢。
《禮記·月令篇》就說到“夏食菽”，菽是大豆，泛指各種豆子。
A女士又問：飯前和晚上怎么辦？有時候?qū)氊愑悬c餓了，不敢給她餅干零食，想給她做點吃的，她又不想吃熱湯面、熱粥，就啃點西瓜桃子什么的。
按你剛才的話，西瓜蛋白質(zhì)太少，吃個肚兒溜圓也不能長肌肉，那她吃什么比較好呢？
我說：還可以喝些酸奶來彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的不足啊。相比于棒冰雪糕之類冷飲，酸奶的營養(yǎng)價值高得多，涼著喝口感也很清爽愉快，是夏天補(bǔ)充營養(yǎng)的好方式。
A女士連連點頭：我家寶貝女兒很喜歡喝酸奶。我就讓她放學(xué)回來喝一杯，晚上9點喝一杯，一天兩杯沒問題吧。
我說：小學(xué)生正在生長發(fā)育，人又偏瘦，每天喝500克酸奶當(dāng)加餐，一點問題沒有。
A女士高興地點點頭說：這就好了。今晚我就給她補(bǔ)酸奶。明天早上吃個咸鴨蛋，中午加盤黃瓜絲拌雞絲，晚上再拌個香菜木耳豆腐絲。主食原來是南瓜發(fā)糕配白米粥，現(xiàn)在要換成綠豆大米粥。這樣一天的蛋白質(zhì)就齊了！
