從去年年底開始增肌到現(xiàn)在已經(jīng)有一段時(shí)間了，這段時(shí)間體重增長了接近10KG，但離我的目標(biāo)還有7Kg，希望在明年夏天之前能夠順利完成目標(biāo)，特別是下半年進(jìn)入冬季之后是更有利于增肌的；而最近經(jīng)過的夏天其實(shí)更適合刷脂，因?yàn)橄奶烊藗兩眢w的代謝會(huì)比其他時(shí)間更快一些，所以夏天體重并沒有什么明顯進(jìn)步，只能原地踏步，而且夏天飲食方面也沒辦法像其他季節(jié)攝入更多，那么接下來我就通過我這段時(shí)間的經(jīng)歷來跟大家分享一下增肌期需要注意的一些問題以及我的解決方案。

特別說明一下我所說的以下這些癥狀都是建立在以前你的身體沒有達(dá)到過這個(gè)體重的前提下，假如你曾經(jīng)因?yàn)榉逝只蛴性黾〗?jīng)驗(yàn)達(dá)到過你的目標(biāo)體重，那么可能會(huì)相對(duì)來說癥狀沒那么明顯。

（一）增肌期的體重適應(yīng)

我們有時(shí)候不要小看體重增加了1kg或者掉了1Kg是小事，一旦增加1-2kg體重，你就會(huì)明顯感覺每天走路甚至爬樓梯都會(huì)有明顯的變化，感覺身體沉了點(diǎn)，腿部承受的壓力更大一些，特別是膝關(guān)節(jié)還有踝關(guān)節(jié)，那么當(dāng)你還去跑步的時(shí)候就會(huì)覺得更加明顯了，跑起來更容易累了，而且跑了一會(huì)兒就會(huì)由于腿部肌肉還沒適應(yīng)你的新體重而感到疲勞酸痛。

那么像我這種體重已經(jīng)增加了10kg的就更不用說了，當(dāng)然平時(shí)習(xí)慣了爬樓梯了，對(duì)于我來說不會(huì)覺得很辛苦，但那種受到地心引力明顯加強(qiáng)的感覺實(shí)在不爽，特別是當(dāng)你每次練完腿之后第二天就更加妙不可言了。所以如果你想增肌，請(qǐng)做好心理準(zhǔn)備一旦你的體重有所增長，而且增長挺快的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每天身上好像背著一塊大石頭一樣，有的小伙伴可能會(huì)受不了這種感覺然后放棄了增肌。

曾經(jīng)令我感到比較痛苦的就是我每次起床的時(shí)候腳踝往地上一踩，都會(huì)感覺很有點(diǎn)承受不了的不適感，有點(diǎn)站不穩(wěn)，帶著一些微痛，然后走幾步上個(gè)廁所回來就沒事了，因?yàn)樗X時(shí)我們的腳踝沒有受到重力的影響休息了一晚上，接著早上一開始踩到地上的一瞬間，重力又來了，而你的踝關(guān)節(jié)還沒適應(yīng)你體重有點(diǎn)吃不消。這種情況其實(shí)也會(huì)出現(xiàn)在我們身體的其他部位，只是踝關(guān)節(jié)是在這種情況下最受累了，其次是我們的肩膀、背部、胸部等，由于體重增加你都會(huì)感受到一種沉重感，在剛起床的時(shí)候其實(shí)你的身體也都還不算很清醒所以會(huì)有點(diǎn)累，待會(huì)后面還會(huì)說到這個(gè)話題，我們先邁個(gè)關(guān)子。

當(dāng)然如果你以前也曾經(jīng)達(dá)到過這個(gè)體重，畢竟有的人以前也是從肥胖減肥過來的，那么可能他的適應(yīng)能力會(huì)更好一些，因?yàn)樗纳眢w以前已經(jīng)習(xí)慣了這個(gè)體重，會(huì)有記憶能力；但是像我這種人生第一次達(dá)到這個(gè)體重高度的情況，便會(huì)比較吃力了，而且我已經(jīng)30幾歲，骨骼會(huì)比20幾歲的時(shí)候更弱一些，增加了難度，所以我一直勸告年輕人想要健身就趁早，不要像我一樣輸在起跑線上，那么我現(xiàn)在就要比其他年輕人更加努力好幾倍才能達(dá)到目標(biāo)。

可是你要懂得往好的方面想，我們又不是一直增肌不刷脂，我們以后體重還是會(huì)減下來的，當(dāng)我們度過了這段漫長的增肌期再刷脂之后，可能我們會(huì)感覺整個(gè)人比增肌之前來得更加有活力，例如腿部的耐力、爆發(fā)力、彈跳力都會(huì)有所增長；你們會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些跑步愛好者會(huì)故意去負(fù)重跑步，而我們?cè)黾∑诰褪悄梦覀兊纳眢w在進(jìn)行負(fù)重而已。

所以不要以為增肌只是單純?yōu)榱嗽黾?，有時(shí)候還會(huì)有意想不到的收獲。

（二）增肌期需要注意身體各項(xiàng)指標(biāo)

其實(shí)我是建議想要增肌的話最好還是在20-30歲期間進(jìn)行，超過30歲增肌其實(shí)還是有點(diǎn)冒險(xiǎn)的，當(dāng)然假如你身體有家族遺傳或者后天造成的高血壓高血糖等這種需要嚴(yán)格控制飲食的病癥，那么我是反對(duì)你去增肌的，即使你很喜歡肌肉，想要自己變強(qiáng)壯，但是如果期間造成生命危險(xiǎn)就不值得了，根本強(qiáng)壯不起來。

像我這種30歲以上還想要增肌的，不是說成功率低，而是增肌期間你的內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪等不良指數(shù)都會(huì)比年輕人增長得多一些快一些，如果一旦不注意就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題影響你的身體健康了，所以為什么說增肌期一個(gè)星期最好還是要保持1-2次有氧運(yùn)動(dòng)，也是為了可以中和一下避免發(fā)現(xiàn)問題。

總之如果你想增肌，20-30歲這十年盡早完成這個(gè)任務(wù)，這段時(shí)間也是進(jìn)步最快最節(jié)省時(shí)間的，前提是你沒有不適合增肌的不良病癥，如果有的話請(qǐng)先去醫(yī)院征求醫(yī)生意見。如果你是像我一樣已經(jīng)超過30歲甚至是40歲以上的中年人，我建議不增肌或者適當(dāng)增肌即可，不要把目標(biāo)定得太高，要理性思考后去決定你接下來要進(jìn)行的增肌目標(biāo)。?

其實(shí)我去年定的目標(biāo)只有70kg，到今年由于很快達(dá)到了70kg就又改變了目標(biāo)變成80kg，我是不提倡這樣子的，那要是到了80kg或許有些人就會(huì)貪心想要繼續(xù)增到90kg。這種想法是不可取的，其實(shí)我也算是在挑戰(zhàn)一下自己，畢竟我是一名健身教練，我懂得點(diǎn)到即止，比較有分寸。而且這個(gè)體重也是要看身高來決定的，如果你有一米八幾，那么增到100kg都不為過，但是如果你只有一米六幾，那么80kg以上已經(jīng)是有點(diǎn)超出可控范圍了；你要想一下到時(shí)你還要減脂呢！如果超出太多以后減脂難度也會(huì)變得更加困難。

所以有些人增肌之后他就一直沒有刷脂的打算，也許他有試過，但是增肌過度把刷脂變得太過困難放棄了。所以這一點(diǎn)必須注意，不然增肌不刷脂到最終就變成一個(gè)健身胖子了，每次人家看到你都會(huì)問你怎么健身之后還是那么胖，然后你都會(huì)拿在增肌這個(gè)借口來推脫，久而久之也會(huì)變得有點(diǎn)虛偽了。

（三）增肌期會(huì)容易變得疲勞貪睡

上面說過睡覺剛起床的時(shí)候你的身體會(huì)來不及適應(yīng)重力的變化而感到不適感，其實(shí)這種不適感大部分都可以歸為疲勞，不管你今天鍛煉以后第二天肌肉酸痛，還是酸痛已經(jīng)緩解之后，你都還是會(huì)感覺身體很沉重，壓得有點(diǎn)勞累的感覺。這種不適感也是隨著年齡的增長會(huì)更加明顯，所以我為什么建議年輕的時(shí)候盡快增肌就是這樣，年紀(jì)大成家之后生活要處理的事情越來越多，很多因素都不利于增肌。?

而由于身體有疲勞感，所以會(huì)感覺每天都有點(diǎn)睡眠不足，很想睡覺，然后睡覺時(shí)想起床又變得很困難，感覺身體很沉重，整張床好像磁鐵一樣把你的身體給吸住了，動(dòng)彈不得。這些癥狀其實(shí)跟肥胖所遇到的問題是差不多的，我們?cè)黾∫彩菚?huì)變胖，只是相對(duì)來說還是有所控制而已。但體重增加這是一個(gè)鐵的事實(shí)，有的人老是增肌，但是體重沒有增加，那就不叫增肌，是在耍流氓。

而像我這種骨架小骨骼先天比較差的人就更加困難重重了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多胖子都是骨架比較大的，他們骨架大，所以長一點(diǎn)肉就會(huì)讓你感覺好像胖了很多似的，同樣的道理骨架大的人練肌肉也更容易練大，我們的肌肉都是跟我們的骨骼密切相連的，而骨架大小是先天性的不能靠后天改變的，所以這里說說就好，不要太過糾結(jié)這個(gè)問題。那么骨架小骨骼差的話承受體重的能力也就相對(duì)較差，所以疲勞感更加強(qiáng)烈是應(yīng)該的。

但我不是建議骨架小的人就不要去增肌，你只不過是先天骨架比別人差一點(diǎn)，而有些先天骨架大的人他們還在只顧著吃喝玩樂，暴飲暴食變成一個(gè)胖子揮霍著他們的青春跟先天性優(yōu)勢(shì)，所以有時(shí)候雖然你輸在起跑線上，并不代表你就會(huì)輸在終點(diǎn)線。

那么怎么克服這種增肌期的疲勞感呢？首先盡量做到早睡早起，如果晚上睡眠不足8個(gè)小時(shí)，那么盡量用午睡去補(bǔ)充一下，另外飲食方面肯定要營養(yǎng)跟上，至少一日三餐是不能缺其一的。假如你平時(shí)生活其他方面也會(huì)比較忙，那么我還是建議你適當(dāng)減少下鍛煉的時(shí)間，也不是非得天天都練，一個(gè)星期幾個(gè)部位都要全部練夠，不是這樣的！你也可以用兩個(gè)星期來輪流鍛煉你身體的每個(gè)部位，雖然你會(huì)看到一些教程說一個(gè)星期一個(gè)部位練幾天是最好的，那是建立在你平時(shí)時(shí)間非?？煽氐那闆r下，我是非常反感有些人總是站在自己的角度寫教程的，那是不夠客觀全面的，事實(shí)上我們很多人特別是中年人會(huì)花很多時(shí)間去處理生活上的各種事情，能抽出時(shí)間健身時(shí)非常難得的了，當(dāng)然年輕人也有一些是比較忙的?？傊绻闾α?，加上鍛煉還要求太高的話，只會(huì)讓你越練越累最終生活健身兩者都受到影響，兩敗俱傷。

所以你的思維需要轉(zhuǎn)變一下，你必須把你鍛煉那一天質(zhì)量給提高起來，舉個(gè)例子，假如你星期一練胸，非常用心去練，使用合適的重量，能夠做到集中目標(biāo)肌肉發(fā)力，達(dá)到頂峰收縮，讓肌肉得到有質(zhì)量的鍛煉。但是你接下來六天都非常忙，忙到不可開交，那么你沒必要再去抽時(shí)間鍛煉，你要想一下你下個(gè)星期還是有時(shí)間的，你的增肌期是可控的，而你接下來的六天不鍛煉并不代表就浪費(fèi)了，你這六天是讓你星期一鍛煉的胸肌得到休息跟修復(fù)的。如果你接下來六天在很忙的情況下還硬擠出時(shí)間，甚至是安排在深夜這種不合適的時(shí)間去鍛煉的話，那結(jié)果就是你這個(gè)星期所練的肌肉沒辦法得到充分的休息跟修復(fù)，反而效果更差，而且還影響了你的工作生活。

我們?cè)黾∑谒鎸?duì)的疲勞，是可以想辦法緩解的，記得調(diào)整好心態(tài)，做好充足的休息跟營養(yǎng)補(bǔ)充，合理安排好健身的時(shí)間，說白了增肌也是對(duì)你處理生活質(zhì)量好壞的一個(gè)考核了。

（四）增肌期的飲食安排以及面對(duì)體型變化的自卑感

也許你會(huì)在各種健身文章里看到增肌期要怎么吃，怎么安排碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的比例，怎么少吃多餐等等。雖然這樣做可以更有利于增加你增肌的質(zhì)量，但是我剛剛說過，有很多教程都是建立在自己的時(shí)間非常可控的情況下進(jìn)行的，有些上班族因?yàn)樯罟?jié)奏太快吃個(gè)飯哪里有那么多閑暇去計(jì)算營養(yǎng)價(jià)值含量。所以我在這里給出一個(gè)適合天朝大眾的增肌飲食方案，就是：該吃的吃，該喝的喝。這個(gè)星期有比較多的時(shí)間去鍛煉，那么也同時(shí)安排比較多的時(shí)間去吃，這個(gè)星期比較累練少了點(diǎn)，你還是要安排比較多的時(shí)間去吃，包括休息，記得當(dāng)你感到越累的時(shí)候，你就更加需要食物的補(bǔ)充跟休息，這是身體經(jīng)過鍛煉之后對(duì)你進(jìn)行的一個(gè)訴求。

當(dāng)然我上面說的可能有點(diǎn)夸張，我來補(bǔ)充一下吧！吃的話雖然說不用太挑，但是脂肪含量高的還是盡量少吃，你是要增肌，不是增肥，所以肉類還是以瘦肉為主。脂肪盡量從堅(jiān)果跟植物油方面去攝入，碳水是最簡單的，就是米飯、番薯、面包等常見的食物，可能一開始你會(huì)覺得有點(diǎn)吃不下去太多，那你就要跟自己說你不吃多點(diǎn)，怎么有能量去鍛煉，怎么去增?。匡嬃弦彩强梢赃m當(dāng)喝一些的，因?yàn)槟阍黾∑谑褂么笾亓咳ュ憻捠切枰a(bǔ)充很多能量的，所以補(bǔ)糖也是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

那么由于飲食上的攝入比較多，自然而然的，除了肌肉量增肌，脂肪量的增加也是不可避免的，期間你會(huì)給人感覺是變胖了，而不是變成肌肉男了，這不廢話嗎？要是直接變肌肉男為什么還要刷脂呢？但是很多人特別是沒接觸健身的人不理解這一點(diǎn)，他們會(huì)覺得你已經(jīng)放棄了健身轉(zhuǎn)變成一個(gè)胖子，而你每天對(duì)著鏡子里的自己也覺得自己雖然變大了，但是臉也變大，肚子也變大了點(diǎn)，都沒增肌前好看了。所以有的人可能受不了身體上的這些變化變丑于是中途還沒達(dá)到目標(biāo)就立刻選擇刷脂敲響退堂鼓了。?

于是你必須給自己建立好一個(gè)自信心的防火墻，甭管別人怎么說你笑你，只要你自己是在認(rèn)真增肌的，有目標(biāo)有計(jì)劃的，你就做好你自己去增肌，等以后默默刷脂完變成一個(gè)真正的肌肉男你再去曬朋友圈亮瞎他們的鈦合金狗眼。你要有自己所堅(jiān)持的信念，這輩子或許也就這么一次增肌了，這或許也是你人生中非常重要的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。所以不要灰心，反正你會(huì)刷回去，除非是像我前面所說的那些增肌不刷脂的胖子，那確實(shí)是非?？尚Ω杀?。

當(dāng)你增肌達(dá)到目標(biāo)體重之后，你就拍幾張相片留念一下吧！也許這輩子你也就胖這么一次了，然后等你努力刷脂之后，再拍幾張美照，跟之前的照片湊到一起，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不單單只是刷脂，就連你對(duì)人生的自信心跟毅力也已經(jīng)得到了認(rèn)可。關(guān)于刷脂的話題等我以后進(jìn)入刷脂期再詳細(xì)探討，我相信那將是一個(gè)非常具有挑戰(zhàn)性但是又非常值得驕傲的時(shí)期。

總結(jié)

最后來總結(jié)一下，其實(shí)這篇文章也道出了我增肌期一些說不出來的苦，很多人根本不理解我為什么要增肌，他們覺得我增肌前的身材就挺好的，保持就可以了。但是這只是他們的想法，跟我沒關(guān)系，我們做人不要總是活在別人的眼光里面，我們有我們想做的事情，想要達(dá)到的目標(biāo)，在符合實(shí)際情況力所能及的條件下，就要盡量去做自己想要做的事情，這樣人生才能夠美滿。