上一篇說(shuō)了在減脂前我為了讓胃適應(yīng)吃的少而慢慢的減少食量，減少油脂的內(nèi)容，很多朋友都很感興趣，一直在催我繼續(xù)，今天終于抽出時(shí)間來(lái)給大家繼續(xù)說(shuō)說(shuō)我如何怒減40斤肉的。 上次有朋友說(shuō)無(wú)圖無(wú)真相，所以我豁出去了。
左邊是最胖的時(shí)候，中間是輕食后的狀態(tài)，右邊是現(xiàn)在的狀態(tài) ， 是不是很強(qiáng)大，所以我要堅(jiān)持到成為一道閃電。
減脂就是要管住嘴，邁開(kāi)腿
4月用了接近二十天的時(shí)間，身體算是慢慢適應(yīng)了吃少的狀態(tài)，不會(huì)一下就覺(jué)得肚子餓，也不會(huì)一少吃就感覺(jué)全身發(fā)冷。很多大體重的朋友其實(shí)都已經(jīng)有三高了，所以運(yùn)動(dòng)和吃都需要非常謹(jǐn)慎，之后就以這個(gè)借口安慰自己，一直坐著不動(dòng)。以前我也是這樣，所以這次我開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)我選擇了，一步步來(lái)，先從散步開(kāi)始。
五一我開(kāi)始了第一次運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有做熱身，更沒(méi)有做拉伸，就是穿了鞋出門(mén)開(kāi)始較快的走路，不敢快走，因?yàn)橐郧爸灰熳邥?huì)抽筋，同時(shí)用了KEEP記錄行走距離。這次行走了2公里后小腿和大腿都出現(xiàn)了繃緊的前兆，不敢挑戰(zhàn)這兩條腿，立刻找了個(gè)路邊坐了下來(lái)休息，大概十分鐘后就恢復(fù)了正常，再慢慢的挪回家。但是真的有點(diǎn)心酸，感覺(jué)自己快不能走路的樣子。這個(gè)狀態(tài)其實(shí)不是第一次碰到，以前在健身房也碰到過(guò)這種狀態(tài)，所以放棄了減肥。但是自己心里清楚如果不能過(guò)這個(gè)坎會(huì)永遠(yuǎn)都走不下去的。因此第二天在腿還比較正常的情況下選擇了堅(jiān)持快走。這次快走了一個(gè)小時(shí)，肌肉是會(huì)有痛，但是只要不是繃緊，或者撕裂感的痛，都堅(jiān)持了。這一晚上走下來(lái)很舒服，但是到了晚上睡覺(jué)的時(shí)候悲劇的抽筋了。這個(gè)后來(lái)咨詢(xún)了健身教練，教練說(shuō)是沒(méi)有熱身和拉伸引起的。的確之后再也沒(méi)有抽筋了，可以看得出熱身和拉伸是很重要的。
接下來(lái)每天快走一小時(shí)五公里五天左右，身體就開(kāi)始適應(yīng)了，但是為了能夠更快的減脂，我加入了力量訓(xùn)練，用的20KG一對(duì)的啞鈴，主要是通過(guò)力量運(yùn)動(dòng)激活自己的新陳代謝率，很多朋友節(jié)食了卻沒(méi)有減掉多少，復(fù)吃后又迅速反彈且更重，就是因?yàn)闆](méi)有提高自己的新陳代謝率。這種方式是錯(cuò)誤的，節(jié)食和輕食的差別就在于考慮了新陳代謝及熱量。
還是之前的說(shuō)法，三分練做到了，7分吃也要注意，我開(kāi)始了運(yùn)動(dòng)后很多的食物內(nèi)容也進(jìn)行了改變，因?yàn)槊刻斓南脑黾恿?。所以如果按照原?lái)的食量了飲食會(huì)有可能照成低血糖等不良的后果，人不舒服了自然不會(huì)堅(jiān)持下去，畢竟堅(jiān)持才是減脂的第一要素。
先說(shuō)說(shuō)早餐，原先主要以粗糧為主，但是開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之后，我選擇蛋白質(zhì)和淀粉類(lèi)主食，兩個(gè)蛋白，不吃蛋黃，不吃的原因主要是因?yàn)榈包S熱量太高，但隔個(gè)兩三天會(huì)選擇吃一個(gè)，蛋黃里還是有很多我們所需的營(yíng)養(yǎng)。還有就是牛奶早上一杯，200ml配合雞蛋白，早上的一餐基本可以補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)了。
大家是不是認(rèn)為這樣就夠了，其實(shí)早餐的高蛋白是需要優(yōu)質(zhì)的碳水作為點(diǎn)火器的，才能迅速的讓身體活躍起來(lái)增加身體的新陳代謝。因?yàn)橹跋奶煜矚g喝冰水和吹空調(diào)，所以我現(xiàn)在早餐的優(yōu)質(zhì)碳水一般會(huì)選擇一些五谷粉類(lèi)的，如祛濕的紅豆薏米枸杞粉或者無(wú)糖的黑芝麻糊。這樣的好處可以讓自己有點(diǎn)飽腹感，同時(shí)保證身體一天的喚醒。這樣的早餐一般會(huì)攝入250-300k的熱量。
午餐是每天最期待的一餐了，因?yàn)榭梢詳z入400-500k左右的熱量，這時(shí)候我一般會(huì)有兩種餐食，一種是食堂餐，一種是自己做的水煮蛋白餐。很多人會(huì)說(shuō)，食堂的菜那么油，怎么可以吃？其實(shí)對(duì)油脂的恐懼在健身中是不對(duì)的，因?yàn)樯眢w還是去需要攝入油脂的。特別是減脂的人，很多人堅(jiān)持不下去的原因就是太痛苦。減脂的痛苦并不止是在不能吃和要大量運(yùn)動(dòng)，最重要的是身體不舒服。例如一開(kāi)始我吃的精蛋白和高纖維淀粉，別的盡可能不吃，結(jié)果，便秘了！那種心塞，沒(méi)有試過(guò)的人不會(huì)了解，咨詢(xún)了教練后，教練給我的答復(fù)就是缺少油脂，沒(méi)有潤(rùn)滑。之后教練悄悄的和我說(shuō)了句，see you tomorrow，我瞬間秒懂，食堂餐因?yàn)橛写罅康挠统闯鰜?lái)，所以我一般只選擇金針菇和油麥菜這種青菜和菌菇類(lèi)。這樣攝入了油脂也攝入了幫助腸胃的纖維，也不會(huì)因?yàn)槌粤似渌邿崃康氖澄铩?/p>
蛋白餐就比較簡(jiǎn)單了，牛肉，雞胸肉，魚(yú)肉，相對(duì)來(lái)說(shuō)吃雞胸肉多點(diǎn)，因?yàn)榉奖?，有即食的，也有微波爐可以叮的，我選擇一周吃?xún)扇渭词车模缘鞍撞偷耐砩系牧α坑?xùn)練會(huì)針對(duì)三大肌肉群加點(diǎn)量。
很多人可能不喜歡吃雞胸肉，教大家一個(gè)方法可以讓雞胸肉美味很多，那就是不要水煮，用橄欖油煎制，煎之前用淀粉醬油腌制下，煎出來(lái)的雞肉就不會(huì)很柴。當(dāng)然也有壓根就不喜歡雞胸肉的，可以選擇魚(yú)肉或者蝦肉，蝦一定是水煮。魚(yú)可以是三文魚(yú)或者鱈魚(yú)，但是三文魚(yú)我吃的時(shí)候會(huì)選擇尾段脂肪少點(diǎn)的用橄欖油煎，再加點(diǎn)檸檬汁，是解饞的利器。
下午一般會(huì)有個(gè)中間餐，補(bǔ)充下熱量，但是食量一般都比較少。水果和魔芋代餐粉是主要的食物，一個(gè)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，一個(gè)是基本沒(méi)有什么熱量。 說(shuō)到這里，提一下，千萬(wàn)別以為有什么欺騙餐可以吃，欺騙餐我都懷疑不是欺騙身體，而是別人欺騙你的，在瘦到了20斤后為了獎(jiǎng)勵(lì)下自己，也欺騙下身體，吃了一只小小的燒鴨，也就一斤多，當(dāng)然油是很多的。吃的時(shí)候很開(kāi)心，第二天起來(lái)，一下子重了5kg，這個(gè)梗咨詢(xún)了很多人，暫時(shí)沒(méi)有人給過(guò)明確的答復(fù)。從此我就不再吃什么欺騙餐了，最多吃一口滿足下就好了。
晚餐，其實(shí)我不知道我吃的算不算晚餐，因?yàn)樯习嘧迤鋵?shí)沒(méi)有那么多時(shí)間回去后做飯吃完再鍛煉，我是在下班前吃?xún)善溚滤荆咛妓衔?，可以迅速提供鍛煉中的熱量?/p>
在吃全麥吐司的時(shí)候，還會(huì)沖一杯掛耳咖啡，作為廣告人，已經(jīng)習(xí)慣了咖啡，不會(huì)因?yàn)榭Х韧砩纤恢X(jué)，鍛煉前喝杯黑咖啡，可以更快的達(dá)到減脂心率，更快的燃燒脂肪。但是這杯咖啡只能是黑咖啡，不能加糖或者牛奶、伴侶等。
晚上的鍛煉先以一小時(shí)的熱身加力量訓(xùn)練開(kāi)始，再加一小時(shí)的有氧，快走和慢跑結(jié)合，再做十分鐘的拉伸作為結(jié)束。訓(xùn)練完后正好喝一杯脫脂牛奶，為肌肉修復(fù)提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，這時(shí)候的牛奶最好是脫脂的，這樣不會(huì)增加過(guò)多的負(fù)擔(dān)。
這樣就是正常的一天，一周七天，保證四次左右的訓(xùn)練就足以起到減脂的作用，但是這樣其實(shí)很容易讓意志不堅(jiān)定的朋友產(chǎn)生惰性，例如我。所以我選擇一周訓(xùn)練六次以上，每天如此，很快身體就會(huì)給你一個(gè)滿意的答復(fù)。
堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持，沒(méi)有捷徑，唯有堅(jiān)持，管住嘴，邁開(kāi)腿。
